Hantelshrugs

Hantelshrugs är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar kappmuskel. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Stå rakt med en hantel i varje hand (handflatorna vända mot kroppen), armarna sträckta ut åt sidorna.
2. 2Lyft hantlarna genom att höja axlarna så högt som möjligt medan du andas ut. Håll sammandragningen i toppen i en sekund. Tips: Armarna ska vara sträckta hela tiden. Undvik att använda biceps för att hjälpa till att lyfta hantlarna. Endast axlarna ska röra sig upp och ner.
3. 3Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.