framåtlyft med hantel på lutande bänk

framåtlyft med hantel på lutande bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Sitt ner på en lutande bänk med lutningen inställd mellan 30 och 60 grader, medan du håller en hantel i varje hand. Tips: Du kan ändra vinkeln för att träna muskeln lite annorlunda varje gång.
2. 2Sträck ut armarna rakt framför dig med handflatorna vända nedåt och hantlarna lyfta cirka 2,5 cm över låren. Detta är din startposition.
3. 3Lyft långsamt hantlarna rakt uppåt tills de är något ovanför axlarna, medan du håller armböjarna sträckta. Pressa ihop musklerna i toppen i en sekund och se till att du andas ut under denna del av rörelsen. Tips: Håll huvudet vilande mot bänken och benen på golvet hela tiden.
4. 4Sänk armarna tillbaka till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.