Lutande hantelpress
Lutande hantelpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ligg baklänges på en lutande bänk med en hantel i varje hand vilande på dina lår. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- 2Använd sedan låren för att hjälpa till att pressa upp hantlarna. Lyft hantlarna en i taget tills du kan hålla dem axelbrett isär.
- 3När hantlarna är lyfta till axelbredd, rotera handlederna framåt så att handflatorna vänds bort från dig. Detta är din startposition.
- 4Se till att behålla full kontroll över hantlarna hela tiden. Andas ut och pressa upp hantlarna med bröstet.
- 5Lås armarna i toppen, håll i en sekund och börja sedan sänka vikten långsamt. Tips: Idealiskt sett bör nedförsänkningen ta ungefär dubbelt så lång tid som uppförandet.
- 6Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 7När du är klar, placera hantlarna tillbaka på dina lår och sedan på golvet. Detta är det säkraste sättet att släppa hantlarna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.