Lutande hammercurl
Lutande hammercurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Sätt dig på en lutad bänk med en hantel i varje hand. Ryggen ska ligga stadigt mot bänken och fötterna ska vara ihop. Låt hantlarna hänga rakt ner längs sidorna, hållna i ett neutralt grepp. Detta är din startposition.
- 2Påbörja rörelsen genom att böja armbågen, försök att hålla överarmen stilla.
- 3Gå upp till toppen av rörelsen och pausa, sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.