Omvänd skivstångscurl
Omvänd skivstångscurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå upprätt med torso rakt upp och håll en stång axelbrett med armarna nära kroppen. Handflatorna ska vara vända nedåt (pronationsgrepp). Detta är din startposition.
- 2Med överarmarna stilla, lyft vikterna genom att kontrahera biceps medan du andas ut. Endast underarmarna ska röra sig. Fortsätt rörelsen tills biceps är fullt kontraherade och stången är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du sträcker muskeln.
- 3Långsamt börja sänka stången tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.